Tai nėra bandymas paversti jus Arnoldu Schwarzeneggeriu ar išmokyti jus varžytis olimpiniame svorio kėlimo renginyje.
Ši istorija skirta realiems žmonėms, kurie veda realų gyvenimą. Žmonės, kurie nori stovėti šiek tiek aukštesni, lengvai nešiojasi lagaminus ir gerai atrodo be rankovių.
Faktas yra tas, kad jei esate vyresnis nei 45 metų ir nesinaudojate kokia nors treniruočių programa, per dešimtmetį prarandate vidutiniškai nuo 5 iki 7 svarų raumenų. Dėl raumenų praradimo tokia kasdienė veikla kaip šuns vaikščiojimas ar daržininkystė gali tapti griežtesniu rūpesčiu.
Tačiau yra būdas palengvinti gyvenimą. Tyrimai rodo, kad vykdant paprastą svorio pratimų programą galima išlaikyti ir netgi padidinti jūsų raumenų jėgą. Patikėkite ar ne, niekada nebūna per senas, kad pamatytum rezultatus.
Bicepso garbanos
Vaizdo mastelio keitimas
A. Leisk, kad tavo rankos natūraliai kristų į šonus, delnais į priekį, kiekvienos rankos svoris.
Vaizdo mastelio keitimas
B. Laikydami alkūnes pasodintose prie kūno, priartinkite svorį prie krūtinės, suspausdami bicepso raumenis. Tada nuleiskite svorį atgal į šonus. Pakartokite 8-12 kartų. (Galite nedaryti abiejų ginklų vienu metu.)
Tricepsas: atatranka
Vaizdo mastelio keitimas
A. Padėkite dešinįjį kelį ant kėdės, tada pasilenkite ir remkitės dešine ranka į kėdę, kad būtų pusiausvyra. Kairę koją laikykite šiek tiek sulenktą. Laikydami hantelį kaire ranka, kairę alkūnę priglauskite prie šono, o hantelis nukreiptas į grindis.
Vaizdo mastelio keitimas
B. Laikydami alkūnę, ištieskite ranką atgal, kol ji bus beveik tiesi. Būkite atsargūs ir neužfiksuokite alkūnės. Nuleiskite dilbį žemyn, tačiau alkūnę laikykite prie klubo. Pakartokite 8-12 kartų, tada perjunkite šonus.
Pečiai: Kelkite į priekį
Vaizdo mastelio keitimas
A. Atsistokite pėdų pečių plotyje, šiek tiek sulenkite abu kelius. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį taip, kad delnai būtų nukreipti į šlaunų priekį.
Vaizdo mastelio keitimas
B. Pakelkite vieną arba abi rankas tiesiai priešais save, kol rankos bus lygios pečiais. Palaikykite sekundę ar dvi, o tada grįžkite į šoną. Pakartokite 12-15 kiekvienos rankos. (Jei iš pradžių tai yra per sunku, darykite vieną ranką vienu metu.)
Bent eilė
Vaizdo mastelio keitimas
A. Padėkite dešinįjį kelį ant kėdės, tada pasilenkite ir padėkite dešinę ranką ant kėdės, kad būtų pusiausvyra. Kairę koją šiek tiek sulenkę, o nugarą plokščią, palikite kairiąją ranką lygiagrečią keliui.
Vaizdo mastelio keitimas
B. Prijunkite kairiąją ranką prie klubo, suspausdami pečių ašmenis (alkūnę nukreipkite taip, kad ji būtų arti kūno). Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Įsivaizduokite, kad bandote pradėti vejapjovę. Po 8–12 pakartojimų perjunkite šonus ir pakartokite.
Skrydis
A. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir pagalve po nugara bei pečiais. Ištieskite abi rankas tiesiai aukštyn, delnai nukreipti į vidų.
B. Lėtai nuleiskite rankas į šoną, alkūnės šiek tiek sulenktos, kol alkūnės bus tiesiai po pečiais. Tada atsukite rankas į pradinę padėtį. Atlikite šį pratimą 15 kartų. Kai pagerėsite, galėsite pridėti daugiau svorio.
Pritūpimas
Vaizdo mastelio keitimas
A. Atsistokite kojomis apie pečių plotį. Leiskite rankoms natūraliai kristi į šonus su kiekvienos rankos hanteliu.
Vaizdo mastelio keitimas
B. Nugarą laikydami plokščią, nuleiskite nugarą taip, lyg sėdėtumėte ant įsivaizduojamos kėdės, o tada grįžkite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad keliai neužkerta kelio pirštų matymui - jei jie yra, turite šiek tiek perkelti savo svorį. Pakartokite 8-12 kartų.
Dėmesio: leiskitės žemyn tik tol, kol jūsų šlaunų viršūnės bus lygiagrečios grindims. Pradedantiesiems ir asmenims, turintiems kelio problemų, pirmiausia reikėtų atlikti šį pratimą be jokių svarmenų.
The Lunge
Vaizdo mastelio keitimas
A. Nuo stovimo padėkite kairiąja koja apie 30 colių. Kairę koją laikykite plokščią, o dešinę koją turėtų remti tik kojų pirštai.
Vaizdo mastelio keitimas
B. Kairįjį kelį sulenkite tol, kol jis yra maždaug lygiagretus grindims, kelį laikydami aukščiau kulkšnies, o ne priešais jį. Kairę koją stumkite aukštyn ir atgal, kol jūsų pėdos bus pradinėje padėtyje. Kartokite 8–12 kartų ant kiekvienos kojos.