Taip, kaip jūs valgote, tai yra. Orientuokite savo maistą į nesmulkintus grūdus, vaisius ir daržoves, ankštinius augalus ir riešutus; bent du kartus per savaitę turėkite riebių žuvų, pavyzdžiui, lašišos; ir apribokite raudoną mėsą tik kartą per savaitę. „Viduržemio jūros regiono dieta sumažina širdies ligų ir diabeto riziką tikriausiai todėl, kad joje yra daug polifenolių ir„ gerųjų “mononesočiųjų riebalų“, - sako Michaelas Roizenas, MD, Clevelando klinikos vyriausiasis sveikatingumo pareigūnas. Vasarį paskelbtame Harvardo tyrime nustatyta, kad žmonės, kurie laikėsi Viduržemio jūros dietos, turėjo 43 procentus mažesnę svorio padidėjimo riziką ir 35 procentais mažesnę riziką susirgti metaboliniu sindromu (tokia būklė padidina tiek II tipo diabeto, tiek širdies ligos riziką).
2. Pratimas, skirtas išvengti smegenų nutekėjimo
Mažiau atsimeni, kaip bėgant metams? Neįsivaizduojate dalykų: jūsų atmintis sumažėja maždaug 2 procentais kiekvieną dešimtmetį, nes jūsų hipokampas (jūsų smegenų dalis, kurioje saugoma prisiminimai) tiesiogine prasme susitraukia. Bet net ir reguliariai mankštindamiesi, jūs netgi galite sudaryti sąlygas žaidimui, sako neurologas Majidas Fotuhi, MD, „NeurExpand“smegenų centro direktorius ir „Boost Your Brain“autorius. „Trečdalį jūsų smegenų sudaro kraujagyslės, todėl prasminga, kad jūsų fizinis pasirengimas daro įtaką jūsų smegenų sveikatai“, - sako Fotuhi. "Tyrimai rodo, kad po metų trukmės mankštos programos hipokampo dydis padidėja maždaug 2 procentais, o tai veiksmingai panaikina su amžiumi susijusius smegenų praradimus."
3. Užkandžiai ant tamsaus šokolado, arbatos ir uogų
Šioje trijulėje ypač gausu flavonoidų, o JK atliktas beveik 2000 sveikų moterų tyrimas rodo, kad toms, kurios vartojo daugiausiai flavonoidų, buvo mažesnis atsparumas insulinui, kuris yra diabeto pirmtakas. Be to, flavonoidai gali padėti sumažinti uždegimą, kuris susijęs su daugybe ligų, įskaitant vėžį, sako endokrinologė Florence Comite, MD arbata ir uogos nesugadins jūsų sveikos mitybos pastangų, tačiau užtikrins šokolado kontrolę. Ieškokite barų, kuriuose yra ne mažiau kaip 70 procentų kakavos, ir stenkitės suvalgyti ne daugiau kaip vieną unciją (paprastai nedidelį kvadratą) kasdien.
4. Nesėdėkite ant savo duff
Kuo daugiau sėdite, tuo didesnė rizika jūsų sveikatai - net jei reguliariai lankotės sporto salėje. Pavyzdys: praėjusiais metais paskelbtame Kanzaso valstijos universiteto tyrime nustatyta, kad vyrai, kurie sėdėjo daugiau nei keturias valandas per dieną, daug dažniau pranešė apie lėtinę ligą, tokią kaip vėžys, diabetas, širdies liga ar padidėjęs kraujospūdis. „Viena teorija yra tai, kad ilgai sėdint sumažėja smegenų ir širdies kraujotaka“, - sako Davidas Katzas, MD, Jeilio prevencijos tyrimų centro daktaras.
5. Paimkite technologijos laiką
Vaizdo mastelio keitimas
Tyrimai rodo, kad prisijungęs ištisą parą, paryškina mus: „Jei priverstinai tikrinate el. Paštą, greičiausiai apkalbosite su darbu susijusias problemas ir nebendrausite tiesioginiu ryšiu su šeima. ir draugai “, - sako Pitsburgo universiteto sveikos gyvensenos programos direktorius, medicinos mokslų daktaras Bruce'as Rabinas. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad žmonės, kurie naršo internete ir (arba) tekste per dvi valandas prieš miegą, praneša apie didesnį streso lygį nei tie, kurie nutilo iš kibernetinės sferos.
6. Kiekvieną dieną valgykite tamsiai žalių lapinių daržovių
Vaizdo mastelio keitimas
Špinatai, kopūstai, manglados ir kiti lapiniai žalumynai turi didžiausią liuteino ir zeaksantino kiekį - du antioksidantai, kurie, kaip rodo tyrimai, apsaugo jūsų akis nuo tokių ligų kaip katarakta ar geltonosios dėmės degeneracija. „Jie tarsi apsaugo jūsų akis nuo kenksmingų UV spindulių“, - pažymi dietologė Elizabeth Somer, MA, RD, „Age-Proof Your Body“autorė. Kiti geri šaltiniai yra kiaušinių tryniai, kukurūzai, apelsinų pipirai, kiviai, vynuogės ir cukinijos.
7. Paimkite juostos matą ir patikrinkite juosmenį
„Jau nebe apie KMI - dabar visi tyrimai rodo, kad didžiausias pavojus sveikatai yra pilvo riebalai“, - sako Pamela Peeke, MD, MPH, Merilendo universiteto klinikinės medicinos profesorės padėjėja. Kad ligos rizika būtų maža, ekspertai teigia, kad moterims geriau išmatuoti iki 35 colių, o vyrams - iki 40 colių. Tyrimais nustatyta, kad moterys, kurių juosmens plotis yra didesnis nei 37 coliai, turi 80 procentų didesnę įvairių ligų, įskaitant širdies ligas ir vėžį, riziką. Geriausias būdas patikrinti savo skaičių: Reguliarus mankšta - idealiu atveju 45 minutės intensyvios aerobinės veiklos tris kartus per savaitę ir trys 15 - 20 minučių pasipriešinimo treniruotės.
8. Persvarstykite multivitaminą
„Gydytojai rekomendavo jiems carte blanche, bet tada supratome, kad jie nebūtinai tinka visiems“, - sako Katzas. Ir kai kurie tyrimai rodo, kad gali būti trūkumų: Pvz., Ajovos moterų sveikatos tyrimas parodė, kad multivitaminus vartojusios moterys susiduria su šiek tiek didesne mirties rizika nei tos, kurios jų nedarė. Jei valgysite subalansuotą dietą, į kurią įeina bent penkios vaisių ir daržovių porcijos per dieną, greičiausiai jums viskas gerai, sako Katzas. Jei negalite sverti penkių, išbandykite visą maisto papildą, kuris yra vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų miltelių koncentratas. Tokiu būdu jūs priartinsite maistą prie natūralios būklės, taip pat antioksidantų ir maistinių medžiagų, kurių nėra daugybėje.
9. … Bet įsigykite vitamino D ir Omega-3
Vaizdo mastelio keitimas
Apie 60 proc. Iš mūsų vitaminų D yra per mažai, nustatoma po tyrimo, ir tai buvo susiję su didesne daugelio ligų rizika. Kito patikrinimo metu patikrinkite savo lygį, kad galėtumėte išsiaiškinti, kiek D jums reikia vartoti. Nors iš maisto galite gauti šiek tiek D, paprastai to nepakanka: trys uncijos lašišos turi 447 TV, puodelis spirituoto OL apie 137 ir puodelis neriebaus pieno - apie 115. Kadangi vitaminas D yra tirpus riebaluose, ekspertai pataria vartoti tai su maistu, kuriame yra riebalų, idealiu atveju - su didžiausiu dienos patiekalu. Jūs taip pat turėtumėte apsvarstyti omega-3 riebalų rūgščių vartojimą, nes tyrimai juos susiejo su daugybe pagrindinių privalumų - nuo mažesnės širdies ligų ir vėžio rizikos iki geresnės nuotaikos. „Aš rekomenduoju krilių aliejaus papildus, kurie paprastai būna lengvai skrandyje“, - sako Katzas.
